如何用素食替代动物性食品来获得相同的营养

2021年4月15日08:30:11 发表评论

如何用素食替代动物性食品来获得相同的营养

素食对健康有很多益处,如增加膳食纤维、多种维生素、减少脂肪的摄入等。如何用素食替代动物性食品来获得相同的营养并达到营养均衡呢?

维生素B12

建议:紫菜、菌类(香菇等)、深绿色蔬菜+黄豆

由于维生素B12主要存在于动物性食物中,因此,素食者容易发生维生素B12的缺乏,从而导致巨幼红细胞贫血,抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害,高同型半胱氨酸血症等(可增加心血管病的危险)。紫菜中B12菠可以和鱼蛋相比,菌类如香菇也富含B12,此外,芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜虽是维生素的主要来源,但是这些蔬菜中并不含有维生素B12。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用,因为黄豆也含有丰富的维生素B12,也可采用蚝油佐餐,蚝油也可提供丰富的维生素B12。

蛋白质

建议:用大豆蛋白替代猪肉

蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素,如果一个人蛋白质摄取不足,就会使体力下降,对病毒的抵抗力也随之减弱,还容易一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白,而且豆制品中不含饱和脂肪。

建议:用五谷杂粮替代动物血

铁主要存在动物性食物中。铁缺乏所造成的危害是多方面的。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质,虽然其吸收率低。另外,铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式,因此,多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物,如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富,可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收,素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时,避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食,如豆类、咖啡、茶等。

脂肪

建议:用植物脂肪替代动物脂肪

过多摄入脂肪对身体并无益处,但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食,并不代表就要远离脂肪,可以用植物性脂肪来代替,比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪,并且不含胆固醇和饱和脂肪,而是含有丰富的不饱和脂肪酸,可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。