产后运动时要注意哪些问题?

2016年9月16日13:42:51 发表评论

怀胎十月,终于迎来了天使宝宝的降临,但同时却也陷入满身赘肉的困扰中。产后真的没福气当个身材婀娜的“辣妈”吗?
都说运动是产后减肥的最佳途径,但是产后的禁忌又很多,什么样的运动才适合?该不该立刻投入减肥大军?……
来,咱们来聊几个问题。
产后运动只为瘦身?
适量的运动有助于加强腹部及腰部肌肉收缩,减轻腰酸背痛症状,消除松弛的腹部和臀部赘肉。不光是为了减肥,更重要的是,有利于体力恢复,改善睡眠质量,增加食欲,促进产后的营养吸收及乳汁分泌;还能减少不良情绪,减轻压力,有效预防抑郁。
多活动可以促进血液循环、组织代谢,防止血栓形成,这对有心脏病及采用剖宫产的新妈妈尤为重要。
总之,即使不全是为了瘦身和体型,也应该保持一些运动量,保障自己和宝宝的长期健康。
生完什么时间可以开始运动减肥?
一般来讲,产后6周可以开始做少量运动,剖腹产的恢复时间会更久一些。
产后运动要注意什么?
一定要慢,从和缓的有氧运动开始,逐渐加量,不能着急;如果减肥的话每个月减掉3斤左右是相对安全的。
但人和人的体质不同,一直有健身习惯的人恢复起来会更快一些,有些身体素质一直欠佳的妈妈要特别注意,谨遵医嘱,留心身体的变化。
的确会有人一两个月就恢复过往身材,甚至更好,但励志可以,模仿不必,因为个体差异太大。
运动多久合适呢?
运动时间并没有绝对的定式,一般来说,每天半个小时以内为宜,随着身体的恢复根据自己的情况和习惯加量就好;逐步加量,重在坚持。

散步
这是对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单、最有效的锻炼方式。
刚刚开始散步时最好一次散步5~10分钟,然后以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

产后瑜伽
产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,以前没练习过瑜伽的妈妈们要谨慎,最好咨询瑜伽老师。
另一种很好的方式就是加入训练班。和一组人一同锻炼,和队友进行社交活动可以帮你保持活力。
跟着老师做瑜伽
演示老师:Joy
除此外,有氧运动:快走、慢跑、偏舒缓的有氧操;恢复一两个月增加到中等强度运动,可以考虑自行车、强度偏高的健身操、跳绳、普拉提等都可以看自己的情况考虑。
还在喂奶,运动起来会不适吗?
尽量穿宽松的、排汗的衣服。这样可以帮助身体尽快降温,恢复状态。
如果还在哺乳期,最好在运动前喂奶或者挤奶,避免涨奶带来的不适。并且在运动的时候穿舒适并能对乳房提供支撑作用的内衣。
运动之后,身体容易产生更多的乳酸,这些乳酸会进入血液并被机体进一步代谢。乳酸会进入乳汁。乳汁中的乳酸浓度增加会改变乳汁的味道,可能会导致宝宝吐奶,不过目前研究认为这对孩子的健康没有什么影响,可以运动后休息半小时到一小时,等乳酸回复到运动前的水平,再给宝宝喂奶。
运动前后要做什么吗?
运动前热身10分钟。可以拉伸背部、盆腔和大腿,各部位踝关节,拉伸的时候可停顿几秒钟再恢复原位。也可以通过快走来进行热身。
运动后花上10分钟降温,让心率恢复正常。例如缓慢散步,或者是再次拉伸可以帮助预防肌肉疲劳和酸痛。
饮食要怎么控制呢?
即使是在平时,为了减肥节食也是不可取的。产后摄入丰富的营养来帮助身体自我修复最为重要,更何况还有哺乳这项高消耗的活动。
正常地吃,要高质量而不是高热量的饮食,好好休息,心情愉快,配合适当运动,慢慢恢复就好。

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