考瑜伽证必考的动作

瑜伽，起源于古印度，是一种结合了呼吸、体位、冥想等多种元素的身心锻炼方法，随着人们生活节奏的加快，瑜伽逐渐成为现代人追求健康、平衡生活的时尚选择，而想要在瑜伽这条道路上走得更远，获得更高的境界，那么一定需要掌握一些必备的瑜伽动作，本文将为您详细介绍瑜伽证必考的动作，帮助您更好地备考瑜伽证。

1、山式(Tadasana)

山式是瑜伽中最基本的站立姿势，也是许多其他体式的起始点，站直腰背，双脚并拢，双手自然下垂，与肩同宽，保持身体挺直，头部微微向上伸展，眼睛平视前方，注意呼吸均匀，感受腹部的收缩与舒张，这个动作可以帮助我们稳定身体，调整呼吸，为后续的练习打下基础。

2、前弯式(Uttanasana)

前弯式是一种经典的瑜伽体式，可以有效拉伸腿部、背部和手臂的肌肉，提高关节的活动度，从四足跪姿开始，双手放在膝盖上，慢慢向前倾身，尽量让手肘靠近膝盖，在保持脊柱挺直的前提下，尽量向前弯曲，让胸部靠近手膝，注意呼吸要均匀深入，不要憋气。

3、猫牛式(Cat-Cow Pose)

猫牛式是一种常见的放松与缓解压力的体式，通过模仿猫和牛的动作来达到身心的放松，首先从四足跪姿开始，手握住脚掌，然后吸气时脊柱向上凹陷，胸腹部向内收缩；呼气时脊柱向下凹陷，胸腹部向外扩张，如同猫儿伸懒腰一般，接着顺势翻转成牛式，双手撑地，脊柱呈S形弯曲，这个动作可以帮助我们缓解脊椎的压力，放松紧张的肌肉。

4、勇士二式(Virabhadrasana II)

勇士二式是一种增强腿部力量与稳定性的体式，从山式开始，向左迈出一大步，使左脚趾与右脚踝成一条直线，右脚跟尽量靠近地面，保持脊柱挺直，右手臂伸直举过头顶，左手放在左脚大腿上，在保持平衡的同时，收紧腹部肌肉，感受左腿后侧的力量，这个动作可以帮助我们增强腿部肌肉的力量，提高身体的协调性。

5、俯卧撑式(Chaturanga Dandasana)

俯卧撑式是一种全身性的锻炼动作，可以锻炼到胸部、肩部、手臂、核心肌群以及腿部的力量，从四肢着地的姿势开始，手臂与肩同宽，双脚并拢，吸气时挺起躯干，双手与地面保持平行；呼气时慢慢下沉，直到胸部接近地面，在下降的过程中要注意收紧腹部肌肉，避免腰部过度弯曲，这个动作可以帮助我们增强上肢与核心肌群的力量。

6、三角式(Trikonasana)

三角式是一种增强腿部柔韧性与稳定性的体式，从山式开始，向右迈出一步，使得右脚的同侧大腿与地面平行，保持脊柱挺直，右手伸直高举过头，左手放在右脚踝上，在保持平衡的同时，收紧腹部肌肉，感受右侧腿部的力量，如果觉得单腿站立有些困难，可以尝试使用瑜伽砖或瑜伽带进行辅助，这个动作可以帮助我们提高腿部的柔韧性与稳定性。

7、船式(Navasana)

船式是一种增强腹部肌肉力量与耐力的体式，从仰卧姿势开始，双臂伸直举过头顶，两腿弯曲成90度角，吸气时慢慢坐起，将臀部抬离地面；呼气时慢慢放下臀部，回到仰卧姿势，在保持平衡的过程中要收紧腹部肌肉，避免腰部下沉，这个动作可以帮助我们增强腹部肌肉的力量与耐力。

8、鸽子式(Garudasana)

鸽子式是一种拉伸脊柱、打开胸腔的体式，从山式开始，右臂向右侧伸展过头顶，左手放在右膝上；吸气时慢慢向左侧弯曲身体，使得左侧肺部得到充分的伸展；呼气时慢慢恢复直立状态，这个动作可以帮助我们拉伸脊柱、消除背部紧张感、提高呼吸效率。

9、仙人掌式(Vrikshasana)

仙人掌式是一种增强脚踝与脚底肌肉力量的体式，从山式开始，抬起一只脚的前部，用力踩在另一只脚的小腿上，吸气时保持平衡；呼气时放下脚回到山式，这个动作可以帮助我们增强脚踝与脚底肌肉的力量，提高身体的协调性。

10、战士三式(Virabhadrasana III)

战士三式是一种增强大腿肌肉力量的体式，从前弓箭步开始，左脚趾向前迈出一步，使得左脚趾尖与右脚跟相距一个脚掌的距离；右脚向后弯曲呈弓箭状，吸气时挺起胸部与臀部；呼气时慢慢放下两腿回到原位，这个动作可以帮助我们增强大腿肌肉的力量与爆发力。

11、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式是一种全身性的拉伸体式，可以拉伸背部、脊柱、肩部、手臂以及腿部肌肉，从四足跪姿开始，双手和双脚分别向前伸展出去；吸气时慢慢向前爬行至正常跪姿位置；呼气时保持跪姿姿势放松身体，这个动作可以帮助我们拉伸全身肌肉，缓解背部与颈部的压力。